Một vài khảo sát đã cho thấy rằng việc bạn thực hiện các bài tập thở và nghe nhạc thư giãn có thể là cách để bạn có thể ngủ trở lại sau khi bạn bất ngờ tỉnh giấc vào nửa đêm.
Việc khó ngủ trở lại sau khi thức giấc còn được biết đến với tên gọi là “hiện tượng khó duy trì giấc ngủ” hay Sleep-Maintenance Insomnia. Các dạng khác của hội hiện tượng này có thể là khó ngủ hay bất ngờ tỉnh giấc. Vậy, làm sao để ngủ lại sau khi thức giấc lúc nửa đêm?
1. Tắt hoặc hạn chế sự ảnh hưởng của âm thanh
Nếu có một nguồn âm thanh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ có nguồn gốc từ bên ngoài cửa sổ, thì thử đóng cửa sổ lại để nguồn âm thanh đó không làm ảnh hưởng đến bạn. Sử dụng Nút tai, hoặc bật quạt, hoặc lắng nghe các âm thanh trắng (white noise) có thể cũng giúp bạn át đi những âm thanh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã cho thấy rằng việc sử dụng âm thanh trắng trong lúc ngủ cũng có thể giúp một vài người có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, kết quả này vẫn còn đang tranh cãi vì thiếu nhiều chứng cứ rõ ràng, do đó cần được nghiên cứu một cách nghiêm túc thêm.
2. Ra khỏi giường của bạn
Đúng vậy, việc thay đổi cảnh quan cũng có thể giúp bạn trở lại giấy ngủ. Nếu bạn không thể nào trở lại giấc ngủ trong 15 phút, thì thử đi qua một căn phòng khác trong nhà và làm một việc gì đó để thư giãn tâm trí khỏi những suy nghĩ bạn không mong muốn trong một vài phút, điều đó có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ một cách dễ dàng.
3. Tránh nhìn vào đồng hồ
Việc bạn cứ nhìn mãi vào đồng hồ và nhìn kim đồng hồ chạy gây ra một cảm giác căng thẳng về việc phải đi ngủ và cảm giác bất an vì cảm giác không ngủ được. Hãy thư giãn đi rồi bạn sẽ ngủ lại được thôi! Bạn có thể nghĩ đến việc không sử dụng đồng hồ báo thức.
Nghiên cứu từ năm 2018 đã cho thấy rằng cảm giác căng thẳng và vấn đề khi đi ngủ có sự liên quan đến nhau. Nghĩa là bạn không ngủ được bạn vì căng thẳng, rồi vì căng thẳng mà bạn lại không ngủ được nó như một vòng lặp vậy. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tìm những cách để hạn chế sự lo âu thì thường có sự lo lắng về giấc ngủ, và người có vấn đề về giấc ngủ thì thường xuyên cảm thấy lo âu.
4. Tránh xa màn hình
Hãy tránh xa các thiết bị của bạn (gồm máy tính, điện thoại, máy tính bảng). Tiếng động từ các thông báo có thể đánh thức bạn.
Màn hình của điện thoại smartphone và các thiết bị di động khác là nguồn phát ra ánh sáng xanh và làm ức chế quá trình sản xuất Hormone Melatonin. Hormone Melatonin là một loại hormone giúp kiểm soát nhịp sinh học của bạn và chu trình ngủ của bạn.
Bạn có thể sử dụng kính chống áng sáng xanh như một giải pháp đơn giản để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu công việc của bạn không thể nào tránh việc tiếp xúc với các nguồn ánh sáng xanh trước lúc ngủ, nhưng nghiên cứu này vẫn còn chưa được chứng minh rõ ràng.
5. Thiền định hoặc tập các bài tập thở
Bạn có thể thử các bài tập thở hoặc các phương pháp thiền định để có thể giúp bản thân thoát khỏi những căng thẳng, lo âu, và suy nghĩ tiêu cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả của những phương pháp này vẫn cần được nghiên cứu thêm nhưng bạn cũng nên đưa nó như là trong những lựa chọn để cải thiện giấc ngủ của mình.
Một trong những bài tập thể có tên là 4-7-8. Với kỹ thuật này thì bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở (nín thở) trong 7 giây, và thở ra bằng miệng trong 8 giây, tiếp tục lặp lại quy trình này.
6. Thư giãn cơ bắp
Một kỹ thuật thư giãn toàn cơ thể đã được nhiều người áp dụng và giúp họ đi vào giấc ngủ đó là kỹ thuật Quét Cơ Thể hay Body Scan
Để thực hiện điều này bạn làm như sau:
- Nhắm mắt và thở thật chậm bằng mũi
- Tập trung vào khuôn mặt của bạn và nghĩ các cơ trên mặt của bạn đang được thư giãn
- Chậm rãi chuyển động cổ và vai của bạn bạn và suy nghĩ rằng chúng đang được thư giãn
- Tiếp tục thư giãn với các phần khác của cơ thể cho đến phần chân của bạn.
7. Tắt các hết tất các nguồn sáng
Nếu bạn ra khỏi giường lúc nửa đêm và khó đi ngủ lại, hãy cố gắng chống lại mong muốn bật đèn hoặc sử dụng điện thoại. Ánh sáng từ các nguồn sáng có thể gây sự ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin và làm cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái kích thích và tỉnh táo trở lại.
8. Hãy nghĩa về những điều làm bạn cảm thấy nhàm chán
Nghiên cứu từ năm 2018 đã tìm thấy được một sự liên quan khá đơn giản là bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn khi gặp điều gì đó quá chán. Nghe bình thường nhưng điều đó cũng cần được nghiên cứu kỹ càng.
Do đó có một kỹ thuật cũ để đi vào giấc ngủ đó là “đếm cừu”, thực ra thì bạn đếm gì cũng được chứ cũng chẳng cần đếm cừu đâu. Bạn có thể đếm tiếng nước giọt từ vòi nước cũ trong nhà của bạn chẳng hạn. Nguyên tắc là khi bạn làm một cái gì chán và tẻ nhạt để cho nó chiếm hết tâm trí của bạn và đừng điều gì khác gây sao nhãng thì bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể đọc một quyển sách hoặc tạp trí mà bạn chẳng mấy hứng thú để đi ngủ.
9. Nghe những bài hát thư giãn
Bạn có thể sử dụng các âm thanh thư giãn để đưa bạn vào giấc ngủ. Giống như âm thanh trắng, nó có thể át đi những âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu vào năm 2018 đã cho thấy rằng sở thích âm nhạc cá nhân đóng một vai trò vô cũng quan trọng việc loại âm nhạc nào là âm nhạc thích hợp để cải thiện giấc ngủ của từng cá nhân. Bạn có thể tìm kiếm một vài loại nhạc khác nhau để tìm ra một loại nhạc có thể làm bạn thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng.
10. Thử sử dụng các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ
Hầu hết các ứng dụng giấc ngủ thường sử dụng những câu chuyện thư giãn, âm nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh trắng, các hướng dẫn tập thở. Một vài ứng dụng có thời gian sử dụng thử nên bạn cứ tự do dùng thử cho đến khi tìm được ứng dụng phù hợp với mình. Bạn nên chú ý hẹn giờ để tắt điện thoại vì nhiều lúc để thiết bị chạy cả đêm.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với cơ thể, nó không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà hơn thế nữa nó còn là một quá trình tự chữa trị cho chính bản thân. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, một trí óc minh mẫn mà còn hơn thế nữa. Do vậy mà ¼ đến 1/3 cuộc đời của một người là dành cho việc ngủ. Hi vọng với những chia sẻ trên có thể giúp anh chị có thể có một giấc ngủ chất lượng, một cuộc đời viên mãn.
Cập nhật các thông tin sức khỏe & mua hàng:
- Saffron - nhụy hoa nghệ tây chính hãng: https://www.fb.com/saffronVNdanang
- Thông tin sức khỏe: https://www.fb.com/groups/langnghesuckhoe
