Giảm cân không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mà quan trọng hơn, đó là cách để cải thiện sức khỏe tổng thể, phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường, thoái hóa khớp…
Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong quá trình giảm cân do thói quen ăn uống không lành mạnh, lạm dụng rượu bia, ít vận động. Vậy làm sao để kiểm soát cân nặng hiệu quả và bền vững?
Tăng cân không chỉ làm cơ thể bạn nặng thề hơn
Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc hơn 200 loại bệnh, đặc biệt là:
- Gan nhiễm mỡ: Nếu không kiểm soát kịp thời, có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan, ung thư gan.
- Tiểu đường type 2: Béo phì làm giảm khả năng điều hòa đường huyết, tăng đề kháng insulin.
- Bệnh tim mạch: Tích tụ mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ.
- Thoái hóa khớp: Trọng lượng dư thừa gây áp lực lớn lên khớp gối, cột sống, dễ dẫn đến thoái hóa, đau nhức.
Vì vậy, giảm cân khoa học giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, kéo dài tuổi thọ, đồng thời giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn.
Để không tăng cân trở lại cần tránh những sai lầm sau:
Giảm cân thất bại do uống rượu bia:
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người không thể giảm cân hiệu quả là duy trì thói quen uống rượu bia.
Giảm cân hãy nói không với rượu bia:
- Chứa calo rỗng: 1 lon bia 330ml chứa 125 calo, 100ml rượu vang chứa 82 calo, không có giá trị dinh dưỡng nhưng vẫn được cơ thể tính vào tổng năng lượng tiêu thụ.
- Tích tụ mỡ bụng: Khi cơ thể ưu tiên chuyển hóa cồn để giải độc, glucose và lipid dư thừa chuyển thành mỡ nội tạng, đặc biệt là mỡ bụng (hay còn gọi là “bụng bia”).
- Rối loạn hormone: Rượu bia làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng; đồng thời giảm testosterone, khiến nam giới dễ mất cơ, tăng mỡ.
- Kích thích cảm giác thèm ăn: Khi uống rượu bia, cơ thể dễ bị kích thích ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ, nhiều carbohydrate, gây tăng cân nhanh chóng.
Giải pháp nào cho người thích bia rượu
- Giảm dần tần suất uống rượu bia, đặc biệt vào buổi tối để tránh tích mỡ.
- Chọn đồ uống thay thế như nước khoáng có ga, trà thảo mộc, nước chanh không đường để hạn chế calo.
- Nếu buộc phải uống, hãy kết hợp với protein (thịt nạc, trứng, cá) thay vì thức ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ.
Hiểu biết về nhịn ăn gián đoạn
Nhiều người áp dụng nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) hoặc low-carb để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, dễ gây mất cơ, suy nhược, giảm chuyển hóa và nhanh chóng tăng cân trở lại.
Cách giảm cân khoa học:
- Không bỏ bữa sáng, ăn đủ chất đạm (protein) để duy trì cơ bắp.
- Giảm tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng), thay bằng ngũ cốc nguyên cám.
- Chia nhỏ bữa ăn, ăn đầy đủ đạm, chất béo tốt, rau xanh để hạn chế cảm giác đói.
Cách giảm cân hiệu quả và an toàn
Nguyên tắc giảm cân bền vững
- Giảm 5-15% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh nền hiệu quả. Người có BMI trên 35 kg/m² nên đặt mục tiêu giảm 20% trọng lượng cơ thể để duy trì sức khỏe tốt.
Gợi ý lộ trình giảm cân hiệu quả:
- Giảm 500-700 calo/ngày để giảm 0,5-1kg/tuần.
- Tăng protein (thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu hũ) để duy trì cơ bắp.
- Bổ sung rau xanh, trái cây ít đường, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
- Uống đủ nước (2-3 lít/ngày) giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm cảm giác thèm ăn.
Tập luyện đúng và đủ cách để đốt mỡ hiệu quả
- Đi bộ 5.000 – 10.000 bước/ngày, ưu tiên tập luyện vào buổi sáng.
- Kết hợp tập tạ 2-3 buổi/tuần để duy trì khối cơ, tránh giảm cân nhưng mất cơ.
- Tập cardio 3-4 buổi/tuần, như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây để đốt cháy calo nhanh chóng.
Giảm cân để khỏe mạnh hơn
Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn mà là một lối sống lành mạnh, lâu dài. Để đạt được kết quả bền vững, cần:
- Ăn uống khoa học, kiểm soát calo mà không nhịn ăn cực đoan.
- Tập luyện phù hợp, kết hợp cardio và tập cơ bắp.
- Hạn chế rượu bia, thay bằng lối sống lành mạnh.
- Kiên trì thực hiện, duy trì thói quen tốt để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Cân nặng không chỉ là con số trên bàn cân, mà là yếu tố quyết định chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Hãy thay đổi ngay từ hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống hạnh phúc hơn! Chúc bạn thành công.
